Benvenuti nella nostra sfida culinaria annuale! Dal 1° al 31 gennaio di ogni anno, questa pagina si trasforma nel cuore pulsante del nostro Veganuary. Qui non troverai solo un articolo introduttivo, ma un vero e proprio archivio vivente: esplora le griglie sottostanti per scoprire, anno dopo anno, tutte le ricette pubblicate quotidianamente durante il mese di gennaio. Cliccando su ogni sezione, potrai immergerti nelle proposte a partire da Gennaio 2020, 2021, 2022 e così via, trovando ispirazione sempre nuova per un mese all’insegna del gusto 100% vegetale!
Il «Veganuary» — crasi di vegan e gennaio—, ovvero la sfida globale che incoraggia a seguire un’alimentazione vegana per tutta la durata del mese di gennaio. Come sempre,anche in questo primo mese dell’anno,ti proporrò delle ricette, sia come videoricette che ricette scritte e stampabili nel blog, da poter rielaborare facilmente in casa.Alla sua 13° edizione — la prima risale al 2014 — anche se in Italia è arrivata nel 2021 – questa iniziativa, creata da un’organizzazione no profit britannica, conta su un vasto gruppo di oltre 580.000 partecipanti. In dettaglio: 125.000 provenienti dalla Gran Bretagna, 150.000 dall’America Latina, 80.000 dagli Stati Uniti e 50.000 dalla Germania. Questo è confermato dall’ong britannica omonima che, oltre a gestire l’evento, invia a ciascun partecipante una mail giornaliera contenente suggerimenti e consigli per passare a un’alimentazione vegetale.Quali sono, quindi, i benefici di una dieta priva di carne, latte, latticini e uova? Due ragioni principali. La prima, secondo Veganuary, è di natura etica: si evitano sofferenze agli animali. La seconda è di tipo ambientale, comportando una diminuzione delle emissioni di gas serra legate all’allevamento. Si riduce, in questo modo, il consumo di risorse naturali da parte di queste pratiche.Questi motivi hanno attratto e continuano a persuadere un numero crescente di persone, comprese figure di spicco. Molti personaggi del mondo dello spettacolo sono diventati sostenitori ufficiali dell’iniziativa: tra loro ci sono l’attore Joaquin Phoenix, vincitore dell’Oscar 2020 per Joker, l’ex Beatles Paul McCartney, la supermodella Lily Cole, le attrici Evanna Lynch e Alicia Silverstone, fino all’attore e comico Ricky Gervais, giusto per citarne alcuni.In sostanza, il Veganuary non è solo una moda, ma un chiaro manifesto. Anche in Italia, dove, in collaborazione con l’associazione animalista Essere Animali e diversi testimonial come lo chef Pietro Leemann e la showgirl Rosita Celentano, la percentuale di vegetariani e vegani è dell’8,9%, un valore record, di cui il 2,2% sono vegani (dati dal Rapporto Eurispes 2020). Inoltre, secondo un’analisi di JustEat e Doxa, il 67% degli italiani riporta di aver diminuito il consumo di carne e pesce, principalmente per ragioni di salute (45%), ma anche per questioni di sostenibilità (28%). Inoltre, il 20% degli intervistati ha affermato di aver sperimentato in passato una dieta vegana o vegetariana, mentre circa il 14% è aperto all’idea di adottare una dieta vegana nei prossimi 12 mesi. Questa propensione cresce al 32% se l’adesione al regime vegano è temporanea (3-6 mesi). In generale, gli italiani riconoscono al veganismo un impatto ambientale ridotto (57%) e un beneficio per la salute (55%). Non solo a gennaio, ma anche durante il resto dell’anno, dato che il termine Veganuary comincia a rappresentare un periodo di disintossicazione e di riduzione delle tossine e delle calorie accumulate durante le feste. Si stima che nel mondo vi siano oltre 800 milioni di vegetariani.
I SUGGERIMENTI DEGLI ESPERTI DI NUTRIZIONE
- BERE TANTO (idratazione adeguata) : Da quali elementi partire quindi per il nostro speciale mese vegano? Dalla quantità di liquidi . È importante idratarsi abbondantemente, superando il consueto litro e mezzo, arrivando preferibilmente fino a due litri. In questo modo si sostengono i reni e si favorisce la disintossicazione. Oltre all’acqua, anche le tisane sono ottime: quelle a base di cardo mariano, tarassaco e carciofo sono molto benefiche. Inoltre, se si lessano cavoli o cavoletti senza sale, l’acqua di cottura può essere utilizzata come una tisana depurativa molto efficace.
- VERDURE,POCA FRUTTA,NIENTE CENTRIFUGHE : Poi: ortaggi, ortaggi e ancora ortaggi. È consigliato consumare nei pranzi una minestra a base di verdure a foglia verde, come gli spinaci e le biete, insieme a un po’ di pasta, oppure orzo o farro privi di guscio, o riso integrale. Questo aiuta a purificare il fegato ed è anche ricco di nutrienti. Inoltre, ci si può sbizzarrire con le creme di verdura: zucca, verdure crocifere, basta solo escludere le patate poiché sono più caloriche. È importante non esagerare con la frutta: è ottimo uno spuntino con un frutto fresco e uno con 30 grammi di frutta secca. È meglio astenersi da succhi o centrifughe, in quanto contengono troppi zuccheri concentrati.
- PROTEINE VEGETALI : una zuppa di legumi, o un piatto unico a base di verdure e polpette di legumi o verdure e farinata. Però mangiare vegano non sempre promuove la salute: a volte, infatti, chi segue questo regime si abbuffa di cibi che andrebbero limitati se l’obiettivo è sgonfiarsi e disintossicarsi, come le patate e le farine raffinate.
- PER QUANTO TEMPO ? : Questo programma di disintossicazione, che al mattino deve cominciare con una gradevole tisana o un tè verde, una fetta di pane con marmellata o un porridge fatto con tè, non latte, e fiocchi d’avena (evitare i biscotti, sono troppo zuccherati), può essere seguito per una settimana. È un periodo adeguato per purificare il corpo e supportare reni e fegato. Successivamente, si possono reintrodurre gli altri alimenti, sempre mantenendo un equilibrio.
Cosa mangiare post abbuffata: colazione detox
I pasti vanno consumati tutti, a partire dalla prima colazione, importante perché fornisce almeno il 20% delle calorie giornaliere. Un esempio di colazione tipo post abbuffata potrebbe essere una tazza di caffè di cicoria, ottimo per depurare il fegato che è l’organo più colpito dal sovraccarico, ad esempio, di alcol ed eccessi vari, insieme a cereali integrali, yogurt vegetale o kefir d’acqua (preziose fonti di calcio e probiotici) e frutta fresca. Ottimo alternare il caffè con tisane allo zenzero o quelle detox come ai semi di finocchio, tarassaco, betulla o ortica, o tè deteinato, sempre senza zucchero. Le tisane, inoltre, sono ottime anche da consumare durante l’arco della giornata perché integrano liquidi e possono essere associate agli spuntini.
Non dimentichiamo gli spuntini da consumare poco e spesso nell’arco della giornata come, ad esempio:
- qualche galletta di riso integrale;
- frutta fresca;
- yogurt vegetale naturale;
- verdura cruda da sgranocchiare (es. carote, sedano);
- frutta secca.
Gli alimenti da preferire
Per massimizzare i risultati nei giorni successivi alle feste, è utile preferire alcune tipologie di alimenti che fungono da dieta detox, senza rinunciare al gusto. Tra questi:
- legumi: ottimi perché contengono moltissime fibre, vitamine e sali minerali, e danno un discreto senso di sazietà. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali;
- frutta e verdura di stagione: svolgono un’azione depurativa su fegato e intestino;
- alimenti ricchi di potassio: come i già citati legumi, la frutta secca, le patate, le banane, l’avocado, in grado di fronteggiare la ritenzione idrica;
“Tra i legumi, le lenticchie si possono assolutamente consumare come secondo piatto: sono ricche di ferro, , vitamina B, fibre, ma anche di antiossidanti. Anche i ceci si possono consumare come secondo piatto sia interi, sia come hummus (salsa a base di ceci e sesamo) – continua -.
Le zuppe e i passati di verdura rappresentano delle alternative validissime per introdurre le verdure, i cereali integrali con legumi sempre nell’ambito di un regime alimentare detox e depurativo; anche il minestrone, con patate, legumi e verdure, si può considerare come piatto unico.
Per quanto riguarda i cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’orzo sono molto ricchi di vitamine, ferro, magnesio; sono molto sazianti e aiutano a ripulire l’organismo e depurarlo grazie all’alto contenuto di fibre. Solo chi soffre di intestino irritabile, gonfiore o reflusso gastrico, deve comunque stare attento alle fibre di farine integrali e ai legumi.
Per quanto riguarda i condimenti, meglio limitare l’utilizzo del sale, perché il sodio può provocare, a lungo termine, problemi cardiovascolari, ipertensione e ovviamente la ritenzione di liquidi. Prediligere il sale iodato, tenendo sempre d’occhio le quantità.
Per insaporire i cibi, ottime alternative sono le erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto di mele mentre come condimenti l’olio extravergine d’oliva è ideale.
Come metodi di cottura per le proprie pietanze meglio evitare le fritture, preferendo la cottura al forno o al cartoccio, alla griglia. Evitiamo di eliminare completamente i grassi, fondamentali per il nostro organismo.
Il cioccolato fondente non è da bandire totalmente però, se ogni tanto si avesse voglia di dolce senza esagerare, un pezzettino di fondente (80-85%) non contiene tanti zuccheri, ma ha una potente azione antiossidante. Ovviamente non bisogna abusarne! Ideale come porzione è 10-15 grammi al giorno”.
Cosa evitare (temporaneamente): qualche consiglio utile
“Quali sono i cibi che potrebbero farci cadere in tentazione durante il nostro periodo detox? Attenzione a non lasciarsi andare – conclude Boscaro -. Ecco a cosa stare attenti:
- bevande gassate e zuccherate;
- alcolici;
- affettati, insaccati e formaggi (anche se vegani contengono molto sale e grassi saturi);
- sale (meglio utilizzare quello iodato);
- fritture;
- alimenti processati e conservati;
- dolci.
L’importanza dell’attività fisica
Non dimentichiamo, al netto di tutto, di aumentare e favorire l’attività motoria: camminare tutti i giorni almeno 30-40 minuti o fare degli esercizi a casa (2-3 volte a settimana) rappresentano, in associazione a un regime alimentare corretto, la soluzione migliore per tornare in forma!.
Una “giornata tipo” di alimentazione vegana:
- Colazione: Porridge con frutti di bosco e semi di chia.Gli ingredienti sono facili da reperire: avena, latte di mandorla, frutti di bosco freschi e semi di chia.
- Pranzo: Insalata di quinoa, avocado e ceci con un twist di limone.Facile, veloce, comodo da portare anche al lavoro, da condire semplicemente con olio d’oliva extra-vergine per il tocco finale.
- Cena: Zuppa di lenticchie
Per riassumere, il Veganuary è un mese di scoperta. Trascende l’essere semplicemente una dieta; il suo scopo è quello di evolversi in uno stile di vita, presentando un’opzione coinvolgente e vantaggiosa sia per la salute personale che per il pianeta. Inoltre, offre una preziosa opportunità di provare nuovi cibi, esplorare ricette nutrienti e osservare come il corpo risponde a un diverso approccio dietetico. Certamente, assicurarsi di essere ben informati e di consumare tutti i nutrienti essenziali è fondamentale, potenzialmente con la guida di un esperto di salute o nutrizione. Siete pronti ad affrontare questa sfida?