PROTEINE VEGETALI: DOVE TROVARLE ? Chi non mangia carne è carente di proteine? Al contrario di quello che si può pensare, non è necessario mangiare carne per avere un buon rifornimento di proteine, in quanto esistono anche in natura. Ad esempio, per aumentare la massa muscolare e affrontare attività sportive possiamo fare affidamento sulle proteine vegetali, che forniscono la giusta energia.  Forse non ne eri a conoscenza, ma alcuni atleti famosi – a cui certo non mancano muscoli ed energia – hanno scelto di nutrirsi solo di vegetali, come Mike Tyson che ha fatto da testimonial alla P.E.T.A. (People for the Ethical Treatment of Animals), e Martina Navratilova, famosa tennista.  L’elenco è più vasto, ma qui parliamo di proteine che si possono assumere attraverso i vegetali, quindi proseguiamo!

Poiché l’organismo subisce perdite di amminoacidi ed è in grado di produrre solo quelli di cui necessita, occorre assumere una quantità adeguata di proteine per essere sicuri che contengano gli amminoacidi “essenziali”, cioè quelli che non siamo in grado di produrre.

Le proteine che mancano anche di un solo aminoacido vengono definite “a basso valore biologico”. Questo secondo tipo è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale fra cui cereali, legumi, frutta e verdura.  Ad esempio, nei cereali mancano gli amminoacidi triptofano e lisina, mentre nei legumi manca l’amminoacido metionina. 

Abbinare cereali e legumi è un buon modo per completare il quadro di tutti gli amminoacidi essenziali.

La dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) viene calcolata in base al proprio peso corporeo, che va moltiplicato per 0.8: il risultato che si ottiene sono i grammi di proteine da assumere al giorno. (es. donna di 55kg x 0.8 = 44g di proteine al giorno). 

Una carenza di proteine riguarda soprattutto i paesi in via di sviluppo, e colpisce i bambini per la mancanza di cibo e uno scarso apporto di proteine.  La principali forme di carenza sono marasma e kwashiorkor. 

In genere però, si registra soprattutto un eccesso di proteine, il cui consumo elevato predispone a: malattie di cuore, molte forme di cancro, ipertensione, osteoporosi e malattie e calcoli renali. 

Quali cibi contengono più proteine vegetali

 Le proteine aiutano a far crescere e mantenere la massa muscolare. Ma dove si trovano le proteine vegetali? La scelta è davvero ampia e soddisfacente.

Le proteine vegetali si trovano negli alimenti di origine vegetale: cereali, seitan, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli), soia e derivati (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu), muscolo di grano, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli), semi (semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia), alghe (spirulina) e in piccole quantità anche frutta e verdura.Un eccesso di proteine, oltre a non essere assorbito dall’organismo, porta ad un sovraccarico di lavoro reni e fegato, gli organi deputati all’eliminazione delle scorie.

1. Iniziamo dalle Proteine della Canapa, che sono composte al 50% da proteine vegetali e forniscono all’organismo i 9 amminoacidi essenziali.
2. Un’altra fonte importante è il Tofu, un cibo molto utilizzato in diverse ricette o da solo, che contiene magnesio e ferro (sali minerali che non possono mancare in una dieta equilibrata).
3. Un altro alimento che permette di coprire il fabbisogno proteico quotidiano è la Quinoa. Puoi scegliere sia la quinoa bianca sia quella rossa oppure la tipologia nera, ognuna di queste è costituita da un perfetto equilibrio di carboidrati e proteine, oltre agli aminoacidi essenziali. Un vero superfood da inserire nell’alimentazione regolarmente.
4. Il Tempeh, invece, è un cibo a base di Soia fermentata che si utilizza da secoli nella gastronomia orientale ed è stato aggiunto di recente anche nelle pietanze dei paesi occidentali. Si tratta di un alimento che contiene molte proteine vegetali tanto da essere chiamato “carne di soia”. Il suo utilizzo è vario e con esso si possono preparare numerose ricette. Da inserire nella dieta quotidiana per assumere proteine vegetali,
5. ci sono pure i Semi di Canapa e i Semi di Chia. Si tratta di piccolissimi semi che possono essere aggiunti all’insalata, allo yogurt vegetale , ai frullati, alle minestre o sparsi sugli alimenti. Sono ricchi di nutrienti fondamentali per il benessere generale di corpo e mente. 
6. Un’altra importante fonte di sostanze nutrienti e proteine proviene dalla Frutta Secca tra cui Mandorle, Noci, Arachidi e Anacardi.
7. Inoltre, i legumi come Lenticchie, Ceci e Fagioli che rappresentano un ottimo sostituto della carne, donano all’organismo energia e una grande quantità di proteine vegetali per costruire massa muscolare efficiente.
8. Le alghe non possono mancare quando si parla di superfood! La Spirulina è l’alga azzurra più utilizzata e apprezzata per le sue proprietà curative e il grande valore nutrizionale. Si trova in diverse versioni, sia come alimento che come compresse da portare sempre con sé per avere una buona scorta di proteine di origine vegetale. 

A cosa servono le proteine vegetali

Nel corpo umano, durante una giornata, le proteine sono scomposte in amminoacidi e ricomposte per formarne di nuove: questo ricambio permette di crescere, guarire e creare le difese.

Le proteine svolgono ruoli molto importanti, fra cui la catalisi enzimatica, la contrazione muscolare (actina e miosina), la regolazione dell’espressione genica, la gestione del messaggio ormonale (insulina), la protezione contro agenti nocivi (immunoglobuline, interferone, fibrina), la regolazione e il trasporto (emoglobina per il trasporto di ossigeno, lipoproteine per il trasporto di lipidi, transferrina per il trasporto del ferro).

E vi consiglio un libro di Anne Dufour

” Il grande libro delle proteine vegetali. Proprietà, virtù e ricette ” ,

Che potrete acquistare cliccando su questo link :

GLI 8 AMMINOACIDI ESSENZIALI

INTEGRATORI

APERICENA VEGAN :SUSHI DI TOFU , CETRIOLO E BURRO DI ANACARDI AL LIME, TOFU STRAPAZZATO SPEZIATO , SALSA RANCH E PATÈ PICCANTE DI POMODORI SECCHI ACCOMPAGNATI DA CRACKERS DI TOFU CROCCANTI,HUMMUS CON TOFU CON SALSA ALLA SRIRACHA PICCANTE,MINI HAMBURGER DI PISELLI

Tofu alla piastra in agrodolce con patate arrosto

SPIEDINI PERSIANI SPEZIATI DI TOFU E VERDURE ALLA GRIGLIA, ACCOMPAGNATI DA BICCHIERINI DI LENTICCHIE , QUINOA OLIVE TAGGIASCHE E MELA,PEPERONI RIPIENI DI INSALATA RUSSA VEG CON MAIONESE DI TOFU.

SCALOPPINE DI TEMPEH AL LIMONE , SFUMATE AL VINO BIANCO CON FUNGHI E PATATE

CROCCHETTE DI TEMPEH SERVITE CON SALSA VERDE CON CONTORNO DI CAPONATA DI CARCIOFI

SPIEDINI DI TEMPEH ALLA PIASTRA IN AGRODOLCE CON SALSA TERIYAKI ,SESAMO E ANACARDI ,SERVITI CON FRITTELLE PASTELLATE DI ALGHE NORI E WAKAME E CONTORNO DI SHAKSHUKA VEGANA CON UOVA VEGANE FRITTE

GNOCCHETTI COLORATI DI TOFU AL LIME E PESTO DI PREZZEMOLO CON PISELLI ,SERVITI SU TEMPEH BRASATO ALLA TAIWANESE CON FUNGHI SHITAKE E FUNGHI PORCINI , CON CONTORNO DI UNA FRESCA INSALATA DI RUCOLA E DAIKON CON POMODORINI SECCHI E FRESCHI E CREMA DI SESAMO

“ARROSTO DI SEITAN RIPIENO “

SCALOPPINE DI SEITAN AL LIMONE , SFUMATE AL VINO ROSSO ,ACCOMPAGNATE DA FUNGHI TRIFOLATI E PATATE AL FORNO

SALSICCE “KILLER” ,DI SEITAN,CECI E JACKFRUIT IN FRIGGITRICE AD ARIA

PEPERONI E ZUCCHINE RIPIENI DI QUINOA E TOFU IN FRIGGITRICE AD ARIA

TORTA SALATA ESTIVA IN CROSTA DI QUINOA CON FUNGHI, ZUCCHINE, PEPERONI,POMODORI SECCHI E FORMAGGIO SPALMABILE VEG FATTO IN CASA

LE MIE IDEE PER UN BRUNCH : GNOCCHI DI ZUCCA GLUTEN FREE FATTI IN CASA CON CREMA DI FUNGHI SHIITAKE E SEMI DI CHIA E FUNGHI SHIITAKE SALTATI ; AVOCADO TOAST VEGAN SENZA GLUTINE IN CINQUE VARIANTI CON SODA BREAD VEGAN SENZA GLUTINE FATTO IN CASA DI FARINA DI CECI E GRANO SARACENO ;POLPETTE PROFUMATISSIME DI QUINOA E FUNGHI SHIITAKE CON SALSA ALLA VODKA CON TOFU E CURRY SENZA OLIO ;FARIFRITTATA DI FARINA DI LENTICCHIE ROSSE CON SPINACI E OLIVE ; RISO DI KONJAK ALLA CANTONESE IN STILE VEGANO ; NEMS INVOLTINI VIETNAMITI CON SFOGLIA ESTERNA E RIPIENO CRUDISTI ; INSALATA ALL’ORIENTALE

SEMIFREDDO VEGAN YOGURT DI SOIA E COCCO FATTO CON SEMI DI CHIA SU BASE CROCCANTE DI STREUSEL GLUTEN FREE

COME SOSTITUIRE LE UOVA

TOFU DI CANAPA E FORMAGGIO FERMENTATO DI OKARA DI SEMI DI CANAPA

LASAGNE PROTEICHE CON FARINA DI CANAPA , CON PESTO DI CAVOLO NERO , CAVOLO NERO SALTATO IN PADELLA,SUGO DI FUNGHI SHIITAKE , CHAMPIGNON E PISELLI ,CON BESCIAMELLA DI CAVOLFIORE E FORMAGGIO GRATTUGIATO VEG FATTO IN CASA, SERVITE ACCOMPAGNATE DA UN’INSALATA ALLE MANDORLE CON VERDURE E FRUTTA MARINATE CON SALSA DI SOIA

Cannoli e crostatine vegani e crudisti con “ricruda” (ricotta vegana e crudista fatta di mandorle)

BISCOTTI SPEZIATI ALLE MANDORLE E FIOCCHI DI AVENA, senza farine

Sablè vegana con farina di mandorle, con ricotta di soia – pere e cioccolato

Sformatini di ricotta di mandorle e ricotta di soia e carciofi , antipasto vegano gluten free

Polpette gluten free di quinoa e cavolfiore con semi di sesamo e curcuma, “fritte” in friggitrice ad aria,accompagnate da maionese di mandorle

Pizza Senza Farine, Solo Con Farina di Mandorle, Con Zucchine alla Scapece E Fiori di Zucchina , Con Una Crema Formaggiosa di noci ,Senza Glutine , Chetogenica e Vegana

Torta di ceci al cacao senza farina, con crema di noci Macadamia e ganache di cioccolato fondente cotta con friggitrice ad aria

CHEESECAKE VEGAN CON BASE DI MUESLI FATTO IN CASA, CON DOPPIA CREMA DI ANACARDI , TOFU E FRAGOLE, CON SALSA DI FRAGOLE

CRESPELLE INTEGRALI ALLA BIRRA RIPIENE DI FONTINA VEGANA FATTA IN CASA E CIME DI RAPA E RICOPERTE DA BESCIAMELLA DI ANACARDI

APERICENA VEGAN :SUSHI DI TOFU , CETRIOLO E BURRO DI ANACARDI AL LIME, TOFU STRAPAZZATO SPEZIATO , SALSA RANCH E PATÈ PICCANTE DI POMODORI SECCHI ACCOMPAGNATI DA CRACKERS DI TOFU CROCCANTI,HUMMUS CON TOFU CON SALSA ALLA SRIRACHA PICCANTE,MINI HAMBURGER DI PISELLI

POLPETTE DI LENTICCHIE

TORTA DEL PASTORE VEGANA Con ragù di lenticchie , piselli ,funghi e purè di patate(shepherd’s pie irlandese vegan )

POLPETTONE VEGANO GLUTEN FREE DI LENTICCHIE E FUNGHI, accompagnato da maionese all’erba cipollina, CON CONTORNO DI PATATE AMERICANE,PEPERONI E FUNGHI TRIFOLATI

SPIEDINI PERSIANI SPEZIATI DI TOFU E VERDURE ALLA GRIGLIA, ACCOMPAGNATI DA BICCHIERINI DI LENTICCHIE , QUINOA OLIVE TAGGIASCHE E MELA,PEPERONI RIPIENI DI INSALATA RUSSA VEG CON MAIONESE DI TOFU.

“LA MIA IDEA DI APERICENA”: Insalata di Farro e Lenticchie decorticate alla Libanese; Kebab di Seitan ; Polpettine Semplici di Ceci servite con 1 Salsina all’avocado ; Frittata Vegana con Porri e Verdure Miste Di Stagione ;Peperoni Ripieni di Riso ,Verdure e la mia Mozzarella Vegana ; Jambalaya Vegana con Chorizo Vegan ( salsicce spagnole piccanti in versione vegana) ; Flan Di Zucchine Al Curry ; Pizza senza Glutine con base alle lenticchie rosse decorticate

Rotolo di frittata omelette veg di farina di ceci ripieno di formaggio spalmabile e peperoni arrostiti accompagnato da cavolfiore gratinato con besciamella con farina di ceci

LASAGNE VEGAN GLUTEN FREE ALLA FARINA DI CECI CON RAGU’ VEGANO DI SOIA

Polpette di ceci vegan con salsa ai peperoni accompagnate da patate “fritte” in friggitrice ad aria

POLPETTE AL BASILICO E FAGIOLI

POLPETTONE VEGANO DI FAGIOLI ,CECI E FUNGHI ACCOMPAGNATO DA SALSA VERDE GLUTEN FREE

Brownies di fagioli azuki, frutta secca e cacao senza farine ,accompagnati da salsa di melagrana ,mela e uva

Burger di Fagioli Rossi e Grano saraceno e Crocchette di patate e broccoli , il tutto accompagnato da salsa di yogurt di soia alla curcuma e zafferano, con contorno di funghi prataioli freschi trifolati

CROCCHETTE BRASILIANE DI FAGIOLI : ACARAJÈ , RIPIENE DI VATAPÀ, CREMA CHE SA DI MARE, SERVITE CON MAIONESE DI TOFU CON CONTORNO DI GRATIN DI FINOCCHI E PATATE CON BESCIAMELLA DI RISO SENZA OLIO E GRANELLA DI MANDORLE

SALAMINO VEG

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 Non vedo l’ora di vedere com’è venuto il tuo piatto!

SPIEDINI PERSIANI DI TOFU E VERDURE ALLA GRIGLIA : hanno deliziose spezie persiane. Sono un piatto vegano super veloce e facile che può essere grigliato, al forno, fritto in padella o cotto in una padella. Perfetto su un letto di quinoa e lenticchie alla persiana . Marinare il tofu e Cuocere le lenticchie e quinoa nel brodo vegetale e 1 cucchiaino di baharat per 20 minuti per un veloce contorno mediorientale.

Ho usato una miscela di spezie tipiche ” BAHARAT ” che aggiunge un sacco di grandi sapori persiani audaci a molti piatti. È davvero facile da fare a casa con solo sette semplici spezie. Baharat significa “spezie” in arabo. È una miscela di 7 spezie che varia leggermente a seconda della regione, ma generalmente è composta da pepe nero, cumino, coriandolo, paprika, cardamomo, cannella e chiodi di garofano. Che tu sia in Turchia (menta aggiunta), Libano o Tunisia (boccioli di rosa), troverai baharat, ma di solito con lievi variazioni sulle spezie e sulle quantità utilizzate. È una miscela di spezie molto versatile e perfetta per ravvivare lenticchie, verdure, tofu e una miriade di altre ricette.

Sono così semplici: verdure e tofu vengono marinati in audaci sapori mediorientali, quindi vengono grigliati alla perfezione.

Potresti cuocere le verdure e il tofu nel forno, ma adoro la consistenza ed i profumi che dà la FRIGGITRICE AD ARIA : il tofu delizioso e croccante all’esterno, mentre l’interno è bello e gommoso.

Il tofu è una spugna dal sapore fantastico, quindi assorbe tutte le spezie della marinata. Anche se pensi che il tofu non ti piaccia, ti prego di provarlo in questo modo: è sempre un successo.

Ingredienti

SPIEDINI

• 1 zucchina
• 1 peperone rosso
• 1 panetto di tofu

PER LA MARINATA PERSIANA

• 2 cucchiai di olio
• 2 cucchiaini di miscela di spezie Baharat ( cumino, coriandolo, paprika, cardamomo, cannella e chiodi di garofano )
• sale

PER GUARNIRE

• Menta fresca

Bicchierini di lenticchie, quinoa ,olive taggiasche e mela

• 100 g Lenticchie secche crude
• 75 g di quinoa bianca
• 1 gambo Sedano
• 1 mela piccola
• 1 Carota
• 1 Cipolla o Scalogno
• Olive taggiasche
• 1 cucchiaio Peperoncino
• 1 cucchiaio erba cipollina o coriandolo
•  Olio di oliva extra vergine
• succo di 1 lime
• Sale
• 2 cucchiaini di miscela di spezie Baharat ( cumino, coriandolo, paprika, cardamomo, cannella e chiodi di garofano )
• brodo vegetale ( io ho usato il mio dado granulare fatto in casa che trovi nel blog)

PEPERONI RIPIENI DI INSALATA RUSSA VEG CON MAIONESE DI TOFU

• 1/2 PEPERONI
• 1 Carota
• 1 COSTA DI Sedano
• 1 cetriolo
• piselli
•  Prezzemolo tritato
• menta
• 1/2 panetto di Tofu
• 1/2 cucchiaino di senape
• Scorza di limone grattugiata
• 2 cucchiai di olio di riso
• 1/2 cucchiai di acqua
• Sale

PROCEDIMENTI

• Bicchierini di lenticchie, quinoa ,olive taggiasche e mela : Tagliate grossolanamente la carota, il sedano, il peperoncino e la cipolla e riuniteli in una pentola alle lenticchie e quinoa . Coprite il tutto con il doppio di acqua, aggiungere le spezie e fate cuocere per 40/45 minuti per assorbimento dalla ripresa del bollore. Scolate le lenticchie e quinoa ed eliminate le verdure.Preparate un’emulsione con l’olio e il succo di lime , poi versatela sulle lenticchie e quinoa . Aggiungete, quindi, le olive sminuzzate, il coriandolo tritato e mescolate con cura i vari ingredienti. Conservate in frigorifero fino 10 minuti prima di servire.Pelate la mela e tagliatela a pezzettini. Mescolatela con le lenticchie e quinoa , distribuite l’insalata nei bicchierini e servite.
• SPIEDINI PERSIANI DI TOFU E VERDURE ALLA GRIGLIA : Mescolare l’olio e il Baharat in una piccola ciotola.Tagliate la zucchina non sbucciata ad anelli .Pulire i peperoni e tagliarli a pezzi quadrati .Tagliare il tofu in pezzi quadrati e lasciare marinare anche per una notte.Infilare negli spiedini le verdure e il tofu, alternandoli, e spennellare con la marinata.⁠Cuocere gli spiedini su ciascun lato fino a quando le verdure non saranno cotte. Girare e ripetere su tutti i lati.⁠Servire su un letto di quinoa e lenticchie alla persiana .( io li ho cotti in friggitrice ad aria)
• PEPERONI RIPIENI DI INSALATA RUSSA VEG CON MAIONESE DI TOFU : Tagliate carote e sedano a dadini piccoli e cuoceteli al vapore insieme ai piselli per 8/10 minuti. Lasciateli raffreddare.Preparate la maionese. Sgocciolate il tofu e frullatelo insieme all’olio, alla scorza grattugiata,senape, acqua e ad una presa di sale . Lasciatela riposare in frigorifero per 15 minuti.Mescolate le verdure cotte , con cetriolo a dadini e con la maionese riposata e poi sistemate il tutto in frigorifero.Cuocete i peperoni interi togliendo la calotta superiore con i semi( io li ho cotti in friggitrice ad aria a 200° per 18/20 minuti) ; Lasciateli raffreddare bene. A questo punto farciteli con l’insalata russa, spolverate con prezzemolo tritato e menta. Conservateli in frigorifero fino a a 15 minuti prima di servire.

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 Non vedo l’ora di vedere com’è venuto il tuo piatto!

La torta salata in crosta di quinoa è un piatto unico senza glutine e vegana. Un’altra alternativa alla pasta sfoglia, più leggera e più sana !

Questa torta di quinoa e verdure è versatile, facilissima da fare e soprattutto buonissima!

I semi di lino sono degli ottimi sostituti delle uova, quindi è sempre meglio averne un po’ a casa (essendo ricchi di omega 3  e antiossidanti fanno anche bene).

Come (quasi) sempre, proponiamo una versione senza glutine che è adatta a tutti e anche molto digeribile.

La QUINOA Pur non essendo un vero e proprio cereale,  viene classificata nel 3° gruppo fondamentale degli alimenti – cibi soprattutto ricchi di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico. Nutriente, antiossidante, ricca di fibre, minerali, proteine e amminoacidi, la quinoa favorisce il metabolismo, è indicata durante le diete dimagranti ed è perfetta per chi deve seguire un’alimentazione priva di glutine.

È ricca di magnesio potassio e fosforo

Contiene anche carboidrati

È ricca di antiossidanti

Il suo consumo aiuta a contrastare il diabete

Migliora il metabolismo

Questa torta salata di quinoa sarà fresca e naturale , Il guscio di quinoa è croccante e ha un sentore di frutta secca, un match perfetto con tutte le verdure di stagione. I pomodori secchi danno sapore e carattere, senza l’aggiunta di sale ed infine la cremosità del formaggio spalmabile fatto in casa con yogurt di soia e tofu.

INGREDIENTI

PER LA BASE ( tortiera /casseruola da 23-25 cm )

• 550 gr Quinoa bianca cruda  bio + 1 litro e 100 ml di acqua
•  1 CUCCHIAINO DI Aglio in polvere 
•  2 CUCCHIAI DI Cipolla in polvere   
•  2 PIZZICHI DI Sale   
•  3 CUCCHIAINI Lievito alimentare    
•  Spezie varie tritate
• 3 cucchiai di Semi di lino frullati al momento in 4 cucchiai di acqua tiepida   

PER IL RIPIENO

• 1/2 peperone giallo
• 1/2 peperone rosso
• 1 cipolla o scalogno
• 2 zucchine
• FUNGHI FRESCHI
• Prezzemolo
• Olio extravergine di oliva
•  2 CUCCHIAI DI Spezie varie 
•  1 CUCCHIAINO DI Aglio in polvere 
•  2 PIZZICHI DI Sale   
• pomodori secchi
• pinoli
• 400 gr Formaggio spalmabile vegetale (comprato o fatto con ricetta sotto)

PER IL FORMAGGIO SPALMABILE

•  250 gr Yogurt vegetale DI SOIA naturale e senza zucchero  
• 1 panetto  di tofu
• 1 pizzico di sale
•  Erbe fresche a piacere (prezzemolo, erba cipollina, ecc)
• OLIVE TRITATE TAGGIASCHE ( facoltative)

PROCEDIMENTO

• PER LA QUINOA :Potete lessare la quinoa in acqua bollente salata oppure cuocerla per assorbimento. E’ molto semplice: vi basterà inserire nel pentolino il doppio dell’acqua rispetto al cereale. 1 bicchiere di acqua + mezzo bicchiere di quinoa (oppure 2 bicchieri di acqua e 1 bicchiere di quinoa): coprite il pentolino con il coperchio e lasciate cuocere 10-12 minuti a fuoco basso. Alzate il coperchio, l’acqua sarà completamente assorbita. Spegnete il fuoco e lasciatela asciugare coperta per altri 5 minuti. Quando cotta, riponetela asciutta in una ciotola. Aggiungete ” l’uovo vegan di semi di lino” nel recipiente insieme a un po’ di lievito alimentare . Mescolate il composto ,aggiungi tutti gli ingredienti e amalgama bene. Frulla con un frullatore ad immersione 2/3 volte.Ricopri uno stampo da torta con carta forno ( io usato una da 23 cm), versa il composto per la base e ricopri tutta la teglia, anche i bordi laterali, formando cosi un contenitore.Inforna in forno preriscaldato statico a 180° per 20 minuti oppure Accendi il fornello più piccolo, metti la fiamma al minimo e fai cuocere la base di quinoa per circa 30 minuti, oppure in friggitrice ad aria a 180° per 15 minuti.
• PER IL FORMAGGIO SPALMABILE : Versare lo yogurt di soia in un colino a maglie strette e colloca  il colino sopra ad una ciotola. Il colino non deve venire a contatto con il liquido che gocciolerà dallo yogurt.Lasciar gocciolare il siero acido in frigo per una notte.Dopo  una notte , abbiamo ottenuto una sorta di yogurt greco vegetale.A questo punto, rimuovere la crema di yogurt di soia e riporta in una ciotola.Frullare il tofu fino ad ottenere un composto cremoso ed unirlo allo yogurt di soia sgocciolato.Potete arricchirlo con spezie varie anche con olive e noci  tritate !Naturalmente per un dessert lasceremo neutro senza spezie e senza olive…invece le Noci potreste aggiungerle.
• PER IL RIPIENO : Mentre la crosta di quinoa si consolida , soffriggete una cipolla ROSSA tritata con qualche fungo champignon affettato.Dopo averli saltati qualche minuto , aggiungete le zucchine ed i peperoni a pezzetti , fate saltare pochissimi minuti le verdure , aggiungete il prezzemolo e le spezie varie ,terminerete la cottura poi in forno .Taglia i pomodori secchi e mescolali in una ciotola con i pinoli, aglio e prezzemolo e poi aggiungili al ripieno.
• ASSEMBLAGGIO PIATTO : Sfornate la base di quinoa e verificate che sia solida: , spalma metà del formaggio spalmabile sul guscio di quinoa , versa la farcia ,che avrai mescolato con metà del formaggio spalmabile ,all’interno e completa con qualche funghetto e qualche cucchiaiata di formaggio spalmabile rimasto. Infornate per circa 30 minuti a 200°. Sfornate e lasciate stabilizzare la torta salata almeno 10 minuti prima di tagliarlo a fette in modo che tutti i sapori si amalgamino.

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 Non vedo l’ora di vedere com’è venuto il tuo piatto!

Le polpette di quinoa , tofu e zucchine sono perfette come aperitivo o come secondo piatto vegan.

La quinoa ha tra le sue caratteristiche principali quella di avere un basso apporto calorico ed è quindi indicata anche per le diete dimagranti.

Delicate e sfiziose, le polpette di quinoa sono molto semplici da realizzare e in pochissimo tempo avrete un piatto appetitoso che vi farà fare una splendida figura con tutti gli ospiti.

Ottime da mangiare calde, le polpettine di quinoa sono buonissime anche a temperatura ambiente e diventeranno un invidiatissimo pranzo per l’ufficio da mettere nella “schiscetta “.

Cosa vi devo ancora dire sulla quinoa?
Nulla , perchè sono sicuro che ormai tutte l’avrete provata almeno una volta giusto?

La quinoa è “la madre di tutti i semi”: proprietà nutrizionali elevate, bontà assicurata e versatilità in cucina.

Ma sapete perché è così buona e fa così bene? Innanzitutto è un alimento particolarmente dotato di proprietà nutritive, digeribile e a basso contenuto calorico.

Originaria del Sud America, la quinoa è – come già detto – un alimento altamente digeribile, molto proteico e con poche calorie, dunque adatto ad ogni dieta; il suo delicato sapore, inoltre, ben si sposa con molte preparazioni. In più, porta numerosi benefici al nostro organismo, perché contiene fibre e minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco ed oltretutto è senza glutine !!!

I cereali che naturalmente sono privi di glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, il miglio, l’amaranto e la quinoa. … 

Mi piacerebbe continuare a farvi apprezzare la sua versatilità, può essere cucinata in vari modi, e oggi vi propongo una versione polpette, ed anche qui vi si aprirà un mondo fatto di sapori, colori , salute e leggerezza.

La cosa che mi verrebbe tanto di consigliarvi è quella di cuocerne una bella confezione e cucinarla poi in modi diversi nei giorni a seguire, risparmierete tempo e avrete sempre a disposizione un ingrediente meraviglioso protagonista dei vostri pasti ,la prossima volta vi lascerò una ricetta dolce così avremo completato il percorso di gusto e accontentato tutti, siete d’accordo?

INGREDIENTI per 17 polpette

• 100 gr di quinoa
• 1 zucchina grande
• 1 panetto di tofu con le erbe
• 200 ml acqua
• dado granulare q.b.( io uso il mio fatto in casa , in fondo all’articolo la ricetta)
• 1 cipolla
• 100 gr di fecola di patate
• Sale
• Timo
• Lievito alimentare in scaglie q.b.
• olio evo per tostare la quinoa

PER LA PANATURA

• semi di sesamo
• fiocchi di avena g.f.

Procedimento

• Cuocete la quinoa: sciacquate bene i semi, metteteli in una casseruola, fateli tostare con un po’ di olio, ricoprite di brodo vegetale e fate cuocere con il coperchio fino a quando non si sarà cotta.
• Lasciate intiepidire.
• Tritate ogni ingrediente singolarmente:
• Grattugiate o tritate la zucchina salatela leggermente e lasciate riposare.
• Trascorsi 5 minuti strizzatela bene per eliminare l’acqua di vegetazione.
• Tritate la cipolla e unitela alla zucchina
• Tritate il tofu
• Infine tritate la quinoa
• Unite tutti gli ingredienti insieme alla fecola ed amalgamateli bene
• Infine aggiungete il timo ,qualche cucchiaino di lievito alimentare e regolate di sale.
• Fate riposare in frigo qualche ora l’impasto ,
• Formate della palline appiattitele leggermente passatele a piacere nei semi di sesamo o nei fiocchi di avena od in entrambi per impanarle leggermente e fate riposare in frigo per qualche ora anche tutta una notte.

COTTURA

• IN FRIGGITRICE AD ARIA : SISTEMA le polpette nel cestello forato della friggitrice ad aria ,vaporizza qualche pouf di olio evo e cuoci a 204° per 10/12 minuti.
• IN FORNO /padella : Sistemate le polpettine su un foglio di carta da forno leggermente unto per arricchire di sapore, e fatele cuocere nel forno caldo a 180 per circa 15 minuti girandole almeno una volta oppure potreste friggerle in padella.

Con la mia PROSCENIC T 21 sono venute perfette in questo modo; poiché ogni friggitrice ad aria può variare in base alle proprie caratteristiche, il consiglio è di tenerle d’occhio durante la cottura, impostando un tempo minore, soprattutto se si preparano per la prima volta. QUI IL LINK SE VUOI ACQUISTARE LA MIA FRIGGITRICE: https://amzn.to/3ft5Hn4

Potrete gustarle al naturale senza alcuna salsa , calde e buonissime, oppiure con una delle mie maionesi, qui ho selezionato per voi tutte le ricette delle mie maionesi.

https://viaggieassaggifelici.blog/?s=maionese

Oppure come le asian meatballs, , servirle con una salsa BBQ, che potreste fare anche in casa facilmente :

Ingredienti

Salsa di Pomodoro+ Sciroppo d’Agave+ Aceto di Mele+ Salsa di Soia+ Concentrato di Pomodoro+Cipolla +Aglio + Paprika in polvere +Pepe+Olio evo q.b.+Sale q.b.

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DADO VEGETALE GRANULARE ESSICCATO FATTO SOLO CON GLI “SCARTI”

• Senza glutine
• Cotte in Friggitrice ad aria

• 

• 

INGREDIENTI polpette x 4 persone ( 16 polpette)

• 50 gr di quinoa soffiata
• 150 gr di patate
• 450 gr di zucchine
• 1 cucchiaio di mandorle tritate
• 3 cucchiai di lievito alimentare
• 2 cucchiai di semi di chia +100 ml di acqua
• 4 cucchiai di farina di riso integrale bio
• Basilico Sale q.b.
• Peperoncino q.b.
• Farina di mais per panatura

INGREDIENTI SALSA

• 250 grammi yogurt SOJA AL NATURALE
• 6 foglie menta
• 1 CUCCHIAINO salsa di soia
• 1 cucchiaino di senape
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 1 piccolo peperoncino
• UN CUCCHIAIO DI OLIVE LECCINO SOTT’OLIO

PROCEDIMENTO

• Per prima cosa, preparate il gel di semi di chia, frullando acqua e semi e lasciando riposare( servirà da addensante naturale al posto delle uova)
• Tagliate le zucchine pulite a pezzetti non troppo piccoli e fatele cuocere per una decina di minuti in friggitrice ad aria a 160 ° con un filo d’olio di oliva. A cottura ultimata fatele raffreddare.
• Lessate le patate con buccia e a cottura ultimata passatele sotto acqua corrente fredda.
• Frullate patate e zucchine. Unitevi mandorle frullate in precedenza, il gel di chia , la farina di riso , il lievito alimentare, un pizzico di sale, il peperoncino , il basilico e la quinoa soffiata.
• Impastate con le mani in modo da ottenere un composto lavorabile con le mani.
• Formate tante palline delle stesse dimensioni e passatele nella farina di mais.

Io ho cotto in friggitrice ad aria :Mettere le polpette nel cestello forato della friggitrice ad aria, un velo di olio anzi una spruzzata di olio e cuocere 12 minuti a 180° C, e girarle a metà cottura, comunque controllare durante la cottura fino a formare una crosticina croccante.

Occupiamoci della salsa.

• Scolare dall’olio le olive e tagliatele a pezzetti.
• Lavate la menta.
• Mettete nel bicchiere del frullatore ad immersione lo yogurt , la salsa di soia,la senape, le olive, aceto di mele, peperoncino e le foglie di menta tagliuzzate.
• Frullate fino a omogeneizzare bene la preparazione.
• Trasferite la salsa in una ciotola e servitela in accompagnamento alle polpette.

Ho accompagnato le mie polpette con patatine “fritte ” sempre nella friggitrice ad aria,

• tenendole a bagno almeno 1 ora con sale ,
• poi sciacquare e asciugarle ,
• ho inserito le patate nel cestello ,
• un paio di puff di olio nebulizzato ,poco meno di un cucchiaino..
• poi 3 minuti a 165° ..poi 200° per 10 minuti, a metà cottura mescolavo.Alla fine regolo di sale.Buonissime .

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