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Fai il pieno di proteine vegetali🥗

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PROTEINE VEGETALI: DOVE TROVARLE ?

Chi non mangia carne è carente di proteine? Al contrario di quello che si può pensare, non è necessario mangiare carne per avere un buon rifornimento di proteine, in quanto esistono anche in natura. Ad esempio, per aumentare la massa muscolare e affrontare attività sportive possiamo fare affidamento sulle proteine vegetali, che forniscono la giusta energia.
 Forse non ne eri a conoscenza, ma alcuni atleti famosi – a cui certo non mancano muscoli ed energia – hanno scelto di nutrirsi solo di vegetali, come Mike Tyson che ha fatto da testimonial alla P.E.T.A. (People for the Ethical Treatment of Animals), e Martina Navratilova, famosa tennista.
 L’elenco è più vasto, ma qui parliamo di proteine che si possono assumere attraverso i vegetali, quindi proseguiamo!

Poiché l’organismo subisce perdite di amminoacidi ed è in grado di produrre solo quelli di cui necessita, occorre assumere una quantità adeguata di proteine per essere sicuri che contengano gli amminoacidi “essenziali”, cioè quelli che non siamo in grado di produrre.

Le proteine che mancano anche di un solo aminoacido vengono definite “a basso valore biologico”. Questo secondo tipo è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale fra cui cereali, legumi, frutta e verdura.  Ad esempio, nei cereali mancano gli amminoacidi triptofano e lisina, mentre nei legumi manca l’amminoacido metionina. 

Abbinare cereali e legumi è un buon modo per completare il quadro di tutti gli amminoacidi essenziali.

La dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) viene calcolata in base al proprio peso corporeo, che va moltiplicato per 0.8: il risultato che si ottiene sono i grammi di proteine da assumere al giorno. (es. donna di 55kg x 0.8 = 44g di proteine al giorno). 

Una carenza di proteine riguarda soprattutto i paesi in via di sviluppo, e colpisce i bambini per la mancanza di cibo e uno scarso apporto di proteine.  La principali forme di carenza sono marasma e kwashiorkor. 

In genere però, si registra soprattutto un eccesso di proteine, il cui consumo elevato predispone a: malattie di cuore, molte forme di cancro, ipertensione, osteoporosi e malattie e calcoli renali. 

Quali cibi contengono più proteine vegetali

 Le proteine aiutano a far crescere e mantenere la massa muscolare. Ma dove si trovano le proteine vegetali? La scelta è davvero ampia e soddisfacente.

Le proteine vegetali si trovano negli alimenti di origine vegetale: cereali, seitan, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli), soia e derivati (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu), muscolo di grano, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli), semi (semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia), alghe (spirulina) e in piccole quantità anche frutta e verdura.Un eccesso di proteine, oltre a non essere assorbito dall’organismo, porta ad un sovraccarico di lavoro reni e fegato, gli organi deputati all’eliminazione delle scorie.

  1. Iniziamo dalle Proteine della Canapa, che sono composte al 50% da proteine vegetali e forniscono all’organismo i 9 amminoacidi essenziali.
  2. Un’altra fonte importante è il Tofu, un cibo molto utilizzato in diverse ricette o da solo, che contiene magnesio e ferro (sali minerali che non possono mancare in una dieta equilibrata).
  3. Un altro alimento che permette di coprire il fabbisogno proteico quotidiano è la Quinoa. Puoi scegliere sia la quinoa bianca sia quella rossa oppure la tipologia nera, ognuna di queste è costituita da un perfetto equilibrio di carboidrati e proteine, oltre agli aminoacidi essenziali. Un vero superfood da inserire nell’alimentazione regolarmente.
  4. Il Tempeh, invece, è un cibo a base di Soia fermentata che si utilizza da secoli nella gastronomia orientale ed è stato aggiunto di recente anche nelle pietanze dei paesi occidentali. Si tratta di un alimento che contiene molte proteine vegetali tanto da essere chiamato “carne di soia”. Il suo utilizzo è vario e con esso si possono preparare numerose ricette. Da inserire nella dieta quotidiana per assumere proteine vegetali,
  5. ci sono pure i Semi di Canapa e i Semi di Chia. Si tratta di piccolissimi semi che possono essere aggiunti all’insalata, allo yogurt vegetale , ai frullati, alle minestre o sparsi sugli alimenti. Sono ricchi di nutrienti fondamentali per il benessere generale di corpo e mente. 
  6. Un’altra importante fonte di sostanze nutrienti e proteine proviene dalla Frutta Secca tra cui MandorleNociArachidi Anacardi.
  7. Inoltre, i legumi come LenticchieCeci Fagioli che rappresentano un ottimo sostituto della carne, donano all’organismo energia e una grande quantità di proteine vegetali per costruire massa muscolare efficiente.
  8. Le alghe non possono mancare quando si parla di superfood! La Spirulina Ã¨ l’alga azzurra più utilizzata e apprezzata per le sue proprietà curative e il grande valore nutrizionale. Si trova in diverse versioni, sia come alimento che come compresse da portare sempre con sé per avere una buona scorta di proteine di origine vegetale

A cosa servono le proteine vegetali

Nel corpo umano, durante una giornata, le proteine sono scomposte in amminoacidi e ricomposte per formarne di nuove: questo ricambio permette di crescere, guarire e creare le difese.

Le proteine svolgono ruoli molto importanti, fra cui la catalisi enzimatica, la contrazione muscolare (actina e miosina), la regolazione dell’espressione genica, la gestione del messaggio ormonale (insulina), la protezione contro agenti nocivi (immunoglobuline, interferone, fibrina), la regolazione e il trasporto (emoglobina per il trasporto di ossigeno, lipoproteine per il trasporto di lipidi, transferrina per il trasporto del ferro).


E vi consiglio un libro di Anne Dufour

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